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Probiotika vs. Prebiotika — für ein gutes Bauchgefühl

Veröffentlicht am:
February 17, 2022
Autor:
Marleen Meffert

Bestimmt hast du es auch schon mal gehört: Pre- und Probiotika sind aus einer gesunden Ernährung nicht wegzudenken. Doch was ist eigentlich der Unterschied zwischen pre- und probiotisch und warum ist es für dein Bauchgefühl so interessant?

Was genau es damit auf sich hat und wie du deine Darmgesundheit mit Pre- und Probiotika unterstützen kannst, verraten wir dir hier.

Was sind Probiotika?

Übersetzt bedeutet Probiotika: „Für das Leben“ (pro: „für“ und bios: „Leben“). Worauf der Name schon hindeutet, handelt es sich hierbei um etwas Lebendiges. Genauer gesagt steht Probiotika für eine Zusammensetzung lebender Mikroorganismen. In unserem Darm leben davon unzählige. Du hast bestimmt schon einmal von „guten“ und „schlechten“ Darmbakterien gehört. Zu den förderlichen Bakterien gehören beispielsweise die Milchsäurebakterien Bifido und Lactobazillen, welche die Verdauung unterstützen. Bei gesunden Menschen leben die Darmbakterien in einer Ausgeglichenheit, welche allerdings durch verschiedene Umweltfaktoren wie Stress und Antibiotika beeinflusst werden kann und das Darmmilieu dadurch manchmal außer Balance gerät. Daher ist es umso wichtiger, deine Darmgesundheit zu stärken, um das Gleichgewicht wieder herzustellen. Hier können neben probiotischen Supplementen in Kapselform, welche am besten nur nach ärztlicher Absprache eingenommen werden sollten, probiotische Lebensmittel unterstützen.

Die Wirkung von Bakterien auf das Mikrobiom wird seit vielen Jahren erforscht. Heute wissen wir, dass der Konsum von Probiotika und probiotischen Lebensmitteln einen aktiven Einfluss auf unser Wohlbefinden hat. Natürlich müssen dafür unsere Verdauung und Entgiftungsprozesse optimal laufen. Dabei helfen probiotische Bakterien, indem sie die kurzkettigen Fettsäuren Butyrat und Propionat herstellen, die nicht nur die Verdauung, sondern auch unser Nervensystem gesund halten.

Wie du siehst: Genügend förderliche Bakterien im Darm zu haben ist ziemlich wichtig. Deswegen zeigen wir dir jetzt, wie du dein Leben am besten mit Probiotika füllen kannst.

Ein toller Weg, um Probiotika in deine Ernährung zu integrieren, sind fermentierte Lebensmittel. Die Fermentation wird grundsätzlich zur Haltbarmachung von Lebensmitteln verwendet. Klingt simpel, doch dieser Prozess hat es in sich. Durch das Zugeben einer Starterkultur, das sind entweder Pilze, Bakterien oder Hefen, wird ein natürlicher Gärprozess losgetreten. Hierbei entsteht neben B-Vitaminen und verdauungsfördernden Säuren mehr von den wünschenswerten Milchsäurebakterien. Durch das Fermentieren entwickelt sich ein saures Milieu, in dem ungesunde Keime keine Überlebenschance haben und das Lebensmittel nicht verdirbt. Ein Pluspunkt: fermentierte Lebensmittel sind nicht nur gesund, sondern auch lecker!

Unsere fermentierten Favoriten

Kombucha: Einer unserer Favoriten ist das fermentierte Teegetränk Kombucha. Neben lebendigen Mikroorganismen und B12 liefert Kombucha ein erfrischend sprudeliges Geschmackserlebnis. Die Grundzutaten sind: Grün- und Schwarztee, gefiltertes Wasser, Zucker und eine Kombucha-Kultur (SCOBY). Scoby steht für Symbiotic Culture of Bacteria und verwandelt den Zucker durch Fermentation in Milchsäure. Achte hier unbedingt darauf, dass das Produkt nicht pasteurisiert ist, da sonst all die positiven Eigenschaften verloren gehen.

In unserer Manufaktur legen wir besonders viel Wert auf eine schonende Fermentation, Bio Qualität und eine natürlich rohe Herstellung. Auf den Geschmack gekommen? Entdecke unsere Produkte!

Sauerkraut: Der Klassiker der Fermentations-Familie. Vollgepackt mit den Vitaminen C, A und K liefert der fermentierte Kohl zusätzlich Ballaststoffe und darmfreundliche Mikroben. Gleichzeitig kurbeln die im Sauerkraut enthaltenen Senföle die Durchblutung an.

Kimchi: Das koreanische Äquivalent zu Sauerkraut wird traditionell zur Haltbarmachung von Kohl hergestellt. Hier fermentiert Chinakohl zusammen mit Knoblauch, Ingwer und Chili. Je nach Geschmacksrichtung und Vorliebe wird es als pikante Beilage serviert.

Probiotischer Joghurt: Reich an Kalzium, Kalium und B-Vitaminen zählt auch Joghurt zu den probiotischen Lebensmitteln. Durch Milchsäurebakterien wie z.B. Lactobacillus thermophilus, Lactobacillus Bulgaricus und Bifidobakterien, wird die Lactose in Milchsäure umgewandelt. Dadurch ist Joghurt in der Regel gut verträglich, jedoch solltest du auch hier auf eine schonende Herstellung mit lebenden Kulturen achten.

Sauerteigbrot: Traditionelles Sauerteigbrot, vor allem aus Roggenmehl, enthält viele B Vitamine, Folsäure und Mineralstoffe wie Magnesium und Phosphor. Gleichzeitig liefert Sauerteig die wichtigen Milchsäurebakterien. Übrigens können Gluten-empfindliche Menschen Sauerteigbrot oft gut vertragen, da der Klebereiweiß teilweise abgebaut wird.

Probiotika sind also nicht nur gut für eine harmonische Mitte, sondern auch lecker und kommen in einer abwechslungsreichen Ernährung gar nicht so selten vor.

Tipp: Achte auf eine biologische Herkunft sowie auf lebendige Kulturen in den Produkten.

Präbiotika-Der Antriebsstoff

Wie du nun erfahren hast, leben tausende Bakterienstämme in unserem Darm. Und diese brauchen Futter, um ihren Job auszuführen. Hier kommen die sogenannten Präbiotika ins Spiel.

Präbiotika sind im Gegensatz zu Probiotika keine lebenden Mikroorganismen, sondern unverdauliche Ballaststoffe wie Inulin und Fructose-Oligosaccharide. Sie wirken der Ausbreitung von pathogenen Keimen und Erregern, wie Clostridium difficile, im Darm entgegen. Somit stimulieren Präbiotika das Wachstum von förderlichen Bakterien, wie Laktobazillen und Bifidobakterien, was zur Fettsäuresynthese im Darm und einer guten Verdauung führt.

Kurz und knapp: Präbiotika sind das Futter für deine guten Darmbakterien und werden über die Nahrung aufgenommen. Ernährst du dich ausgewogen und ballaststoffreich, deckst du deinen Bedarf an Präbiotika mit großer Wahrscheinlichkeit ab. Unterstützen kannst du dein Mikrobiom mit Präbiotika in Form von beispielsweise Zwiebeln, Knoblauch, Bananen, Haferflocken und Hülsenfrüchten.

Gut zu wissen: Auch resistente Stärke funktioniert als Präbiotika, zu finden in abgekühlten Kartoffeln und Reis. Hier verändert sich die Stärke durch das Abkühlen nämlich so, dass unser Darm diese nicht mehr als Zucker, sondern als Ballaststoff wahrnimmt – auch wenn du das Gericht erneut erwärmst.

Du siehst also: Pre- und Probiotika ergänzen sich gegenseitig und erfüllen für unseren Stoffwechsel wichtige Prozesse. Versuche am besten deine Darmgesundheit über die Ernährung zu unterstützen, bevor du zu Supplementen greifst. 

Autor

Marleen Meffert

Marleen ist Ökotrophologin. Der Begriff Ökotrophologie stammt aus dem Griechischen und bezeichnet die Lehre der Haushalts- und Ernährungswissenschaften. Marleen beschäftigt sich darin mit dem Aufbau und der Zusammensetzung von Nahrungsmitteln.
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