In den letzten Jahren sind Worte wie “Darmflora”, “Darmbakterien” und “Probiotika” plötzlich in unserem Bewusstsein aufgetaucht. Noch vor zehn, zwanzig Jahren kannten die meisten von uns Bakterien nur im Zusammenhang mit Krankheit und Infektion. Mit Hände waschen und putzen. Mit schmutzigem Trinkwasser auf reisen. Wer hätte gedacht, dass wir die ganze Zeit Billionen von Bakterien mit und in uns herumtransportieren. Oder, dass diese Bakterien nicht nur unsere Gesundheit fördern, sondern sogar lebenswichtig für uns sind.
Was sind Darmbakterien?
Obwohl die meisten von uns das Wort schon Mal gehört haben, wissen wir eigentlich nicht so genau was diese Darmbakterien eigentlich sind. Um das zu erklären benutze ich gerne das Beispiel von einem Garten. 🌱
Stell dir einmal deinen Verdauungstrakt (also Mund, Speiseröhre, Magen, Darm) als einen Garten vor. Das Essen was du isst ist die Erde und der Dünger der in deinem Garten verteilt ist. In dieser Erde wachsen verschiedene Pflanzen. Manche sind Unkraut und überwuchern alles, manche sind so klein und unbedeutend, dass du sie gar nicht bemerkst, manche möchtest du gerne in deinem Garten haben weil sie schön sind oder dir Nutzen bringen. Diese Pflanzen sind deine Darmflora. Die Darmflora besteht größtenteils aus einer Mischung von Bakterien (den Darmbakterien), Hefen und Archaea (ganz alte einzellige Organismen).
Manchmal wird dein Garten von Ungeziefer überfallen – das sind Parasiten und Infekte die wir uns eingesammelt haben.
Unsere Darmgärten haben eine unglaubliche Diversität – Wissenschaftler haben über Tausend verschiedene Bakterienspezies festgestellt, und die meisten Menschen haben um die 160 verschiedenen Spezies in sich [3].
Was machen Darmbakterien?
Darmbakterien leben sozusagen in Symbiose mit uns. Das bedeutet wir bieten ihnen eine sichere Heimat und Nahrung und sie helfen uns im Gegenzug dabei:
- unser Immunsystem zu regulieren [1]
- problemlos zu verdauen [1]
- Nährstoffe von Nahrungsmitteln aufzunehmen (manche Nährstoffe wie Vitamin K werden sogar von unserer Darmflora produziert) [1]
- nicht von Parasiten und anderen Infektionen kolonisiert zu werden [1]
- nicht von schädlichen Bakterien kolonisiert zu werden [1,3]
- eine gesunde Darmschleimhaut zu bewahren [2]
- Gallensäure abzubauen (was Durchfall verhindert) [1]
- Medikamente und Hormone wieder aus unserem System auszuscheiden [1]
Fun Fact: Deine Darmbakterien stoßen auch Pheromone aus und es gibt Studien die zeigen, dass Menschen mit kompatibler Darmflora sich zueinander hingezogen fühlen [15]. Leider ist das nicht alles was Darmbakterien können. Wenn bestimmte Spezies überwuchern können sie die Gesundheit auch negativ beeinflussen.
Bestimme Bakterienspezies sind mit erhöhtem Risiko von bestimmten Krankheitsbildern verwandt. Dennoch werden nicht alle Menschen, die diese Bakterien haben, auch Symptome entwickeln. Das liegt daran, dass es darauf ankommt wie viele dieser Bakterien du beherbergst, welche anderen Bakterien noch in deinem Darm vorkommen, wie viel Stress du hast, wie es dir ansonsten gesundheitlich geht und was für Gene du hast.
Ein paar Beispiele von Bakterien die mit bestimmten Krankheiten verwandt sind habe ich hier aufgelistet:
- Rheumatoide Arthrose à Proteus mirabilis [4]
- Spondylitis Ankylosans à Klebsiella pneumoniae [5]
- Verstopfung à Staphylococcus aureus [6]
- Fettleibigkeit à Firmicutes Bakterien [7]
- Acne à Clostridia [8]
- Blähungen und Blähbauch à Bilophila wadsworthia [9]
Es gibt natürlich noch viel mehr Verbindungen als die hier aufgelisteten, außerdem gibt es noch viele unbeantwortete Fragen. Was wir jedoch immer wieder finden ist das Menschen, die eine diverse Darmflora haben gesünder sind als die, die eine weniger diverse Flora haben [10]. Stell dir einen Garten vor, der mit Rosen überwuchert ist. Rosen sind zwar wunderschön und wir möchten sie gerne in unserem Garten haben, aber es ist nicht gut wenn sie alles andere überwuchern und der Garten dadurch unbenutzbar wird. Das Gesamtmuster an Bakterien scheint wichtig zu sein. Studien zeigen zum Beispiel, dass Leute mit psychologischen oder neurologischen Krankheiten ein messbar anderes Darmfloramuster haben als Menschen ohne diese Krankheiten [11]. Gute Beispiele hiervon sind Depressionen [10], Parkinsons und Demenz [11].
Wie weiß ich was ich für Darmbakterien habe?
Als Ernährungstherapeutin lege ich viel Wert auf gute und akkurate Tests, da diese uns viel über die Vorgänge in unserem Körper sagen können. Leider werden viele dieser Tests noch nicht von Krankenkassen unterstützt da sie sehr neu sind. Um (ziemlich) genau zu wissen welche Darmbakterien ein Klient hat benutze ich eine ‚Comprehensive Stool Analysis‘ – diese stellt durch DNA Technologie fest welche Bakterien und Hefespezies in einer Stuhlprobe vorhanden sind. Dann können wir gezielt daran arbeiten, dass die Balance der Darmflora gesundheitsfördern wird.
Wenn du selber ein bisschen mehr über deine Darmflora rausfinden möchtest kannst du dir auch mal die Firma Gutxy anschauen. Diese bietet ein Programm an in dem du eine Stuhlprobe einschickst und herausfindest welche Bakteriengruppen du hast, dann geben sie dir ein Protokoll dem du folgen kannst um die Balance zu verbessern, am Ende des Protokolls machst du noch einen Stuhltest um zu sehen was sich verändert hat.
Wenn du dir im Augenblick keinen Stuhltest leisten kannst, kannst du auch mein Verdauungsquiz ausprobieren – dies kann dir eine Vorstellung davon geben ob deine Bakterien Balance „außer Takt“ ist oder nicht.
Und was sind dann Prä- und Probiotika?
Probiotika sind Mikroorganismen die in genügenden Mengen eine messbar positive Auswirkung auf die Gesundheit haben [12]. Diese gibt es oft als Nahrungszusatzmittel wie zum Beispiel Perenterol.
Präbiotika ist Nahrung (oftmals für uns selber unverdaulich) für Darmbakterien die unsere Gesundheit fördern [12]. Ein gutes Beispiel von Präbiotischen Lebensmitteln sind Ballaststoffe.
Das Problem ist, dass Probiotika nicht die gleiche Auswirkung auf jeden Menschen haben [13]. Wie man auf bestimmte Bakterien reagiert hängt ganz davon ab welche Bakterien man schon hat, was für Gene man hat, wie alt man ist und wie es einem ansonsten gesundheitlich geht [13]. Ob Probiotika wirken hängt auch sehr davon ab ob man genügend Präbiotische Nahrungsmittel zu sich nimmt. Ohne Präbiotika können die Probiotika in unserem Garten nicht anwachsen. Deswegen ist es wichtig mit einem Ernährungstherapeuten oder Arzt zusammen zu arbeiten, wenn man Probiotika wählt. Lactobacillus bifidum zum Beispiel kann die Symptome von Rheumatoider Arthrose verschlimmern [5], obwohl es normalerweise eine hilfreiche Spezies ist.
Sollte man dann auch mit fermentierten Lebensmitteln vorsichtig sein?
Die kurze Antwort auf diese Frage ist nein. Viele Studien zeigen, dass Ernährungsmuster in denen viele fermentierte Produkte verzehrt werden mit besserer Gesundheit verbunden sind [14]. Fermentierte Nahrungsmittel sind sozusagen die Samen die du in deinem Garten sähst. Wenn du mehr darüber wissen willst dann lies meinen letzten Artikel über fermentierte Lebensmittel.
Dennoch, in der Ernährung gibt es nie eine Antwort für alle. Es kann Gründe geben warum du vielleicht auf fermentierte Lebensmittel reagierst. Zum Beispiel Menschen mit Histaminintoleranz reagieren oft auf fermentierte Lebensmittel da diese einen hohen Histamininhalt haben [16]. Es kann auch sein, dass du kurzzeitig auf fermentierte Nahrungsmittel reagierst wenn du sie neu in deine Diät einführst. Dies ist ganz normal und sollte sich nach ein paar Tagen normalisieren.
Tip: Füge fermentierte Lebensmittel oder Probiotika langsam in deinen Alltag ein. Ein Löffel unpasteurisiertes Sauerkraut am Tag ist zum Beispiel ein guter Anfang.
Meine 5 Tipps für dein Bauchgefühl
Jetzt möchtest du vielleicht auch gerne ein bisschen etwas für deine Darmflora tun. Hier sind meine 5 besten Tipps was du alleine machen kannst:
1. Regenbogen 🌈
Iss jeden Tag (oder mindestens jede Woche) ein Gemüse oder Obst in jeder Farbe des Regenbogens. Eine gute Daumenregel ist, dass jede Farbe eine gute Bakterienspezies füttert. Desto mehr Farben du isst, desto mehr gute Spezies fütterst du. Außerdem sind farbenfrohe Pflanzen oft reich an Ballaststoffen, unsere wichtigsten Präbiotika.
2. Mach Esspausen 😋
Deine guten Bakterien haben einen natürlichen Rhythmus – Tags sind sie Aktiv und nachts ruhen sie aus. Das heißt nächtliches Essen stresst sie und wird schlechter verdaut.
3. Bewegung 🏃🏽♀️
Studien zeigen, dass Bewegung und Zeit in der Natur ein ausgewogenes Mikrobiom fördern.
4. Omega-3 🐠
Studien zeigen, dass Omega-3 (von öligem Fisch, Walnüssen, Chiasamen oder Leinsamen) ein ausgewogenes Mikrobiom fördert und entzündungshemmend auf den Darm wirkt.
5. Stress Management 💆🏼♀️
Studien zeigen das unser Stress auch das Mikrobiom stresst. Desto mehr Zeit wir für Ruhe, tiefes Atmen, guten Schlaf, Bewegung, gute Beziehungen und Zeit in der Natur haben, desto besser für unser Mikrobiom.
Habt ihr noch Fragen?
Dann schreibt mir, Marleen Meffert! Ich freue mich von euch zu hören und beantworte gerne eure Fragen.:-)
Eure Marleen
Literaturverzeichnis
[1] Quigley, E.M., 2013. Gut bacteria in health and disease. Gastroenterology & hepatology, 9(9), p.560.
[2] Harvard Men’s Health Watch. 2016. Accessed online June 2020. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/can-gut-bacteria-improve-your-health
[3] Lyu, Q. and Hsu, C.C., 2018. Can diet influence our health by altering intestinal microbiota-derived fecal metabolites?. Msystems, 3(2).
[4] Christopoulos, G., Christopoulou, V., Routsias, J.G., Babionitakis, A., Antoniadis, C. and Vaiopoulos, G., 2017. Greek rheumatoid arthritis patients have elevated levels of antibodies against antigens from Proteus mirabilis. Clinical rheumatology, 36(3), pp.527-535.
[5] Rosenbaum, J.T. and Davey, M.P., 2011. Time for a gut check: evidence for the hypothesis that HLA–B27 predisposes to ankylosing spondylitis by altering the microbiome. Arthritis & Rheumatism, 63(11), pp.3195-3198.
[6] Ohkusa, T., Koido, S., Nishikawa, Y. and Sato, N., 2019. Gut microbiota and chronic constipation: a review and update. Frontiers in medicine, 6, p.19.
[7] Compare, D., Rocco, A., Zamparelli, M.S. and Nardone, G., 2016. The gut bacteria-driven obesity development. Digestive Diseases, 34(3), pp.221-229.
[8] Deng, Y., Wang, H., Zhou, J., Mou, Y., Wang, G. and Xiong, X., 2018. Patients with acne vulgaris have a distinct gut microbiota in comparison with healthy controls. Acta dermato-venereologica, 98(7-8), pp.783-790.
[9] Huaman, J.W., Mego, M., Manichanh, C., Cañellas, N., Cañueto, D., Segurola, H., Jansana, M., Malagelada, C., Accarino, A., Vulevic, J. and Tzortzis, G., 2018. Effects of prebiotics vs a diet low in FODMAPs in patients with functional gut disorders. Gastroenterology, 155(4), pp.1004-1007.
[10] https://www.mymicrobiome.info/news-reading/the-american-gut-project.html
[11] Losurdo, G., Salvatore D’Abramo, F., Indellicati, G., Lillo, C., Ierardi, E. and Di Leo, A., 2020. The Influence of Small Intestinal Bacterial Overgrowth in Digestive and Extra-Intestinal Disorders. International Journal of Molecular Sciences, 21(10), p.3531.
[12] Calder, P.C., 2020. Nutrition, immunity and Covid-19. BMJ Nutrition, Prevention & Health, pp.bmjnph-2020.
[13] Liang, D., Leung, R.K.K., Guan, W. and Au, W.W., 2018. Involvement of gut microbiome in human health and disease: brief overview, knowledge gaps and research opportunities. Gut pathogens, 10(1), pp.1-9.
[14] Şanlier, N., Gökcen, B.B. and Sezgin, A.C., 2019. Health benefits of fermented foods. Critical reviews in food science and nutrition, 59(3), pp.506-527.
[15] Lizé, A., McKay, R. and Lewis, Z., 2013. Gut microbiota and kin recognition. Trends in ecology & evolution, 28(6), pp.325-326.
[16] EFSA Panel on Biological Hazards (BIOHAZ), 2011. Scientific opinion on risk based control of biogenic amine formation in fermented foods. Efsa Journal, 9(10), p.2393.
